٢اليقظة الذهنية

العاصفة "عقلك مثل بحر هائج. اليقظة الذهنية هي المرساة التي تلقيها لتهدأ في مكانك، ليس لتوقف العاصفة، بل لتجد السلام في وسطها." ُأعجب فوزووز بمهارة TIPP. لم تجعل الحزن يختفي، لكنها عملت كفرامل طوارئ على قطار مشاعره المسرع. أعطته مساحة كافية للتنفس. في اليوم التالي، شعر بالهدوء، ولكنه شعر أيًضا بالانفصال بشكل غريب. عقله الفيراري، الآن بعد أن لم يكن يدور في أزمة، كان ببساطة... صاخًبا.

كان يحاول قراءة تقرير للعمل، لكن عقله كان في كل مكان آخر. هل تذكرت أن أطلب إفطار الغد؟ يجب أن أتصل بأمي حًقا. أتساءل كيف هو الطقس في عمان. ذلك الممثل في فيلم الليلة الماضية بدا مألوًفا. أحتاج لشراء جوارب جديدة. قرأ نفس الفقرة أربع مرات دون استيعاب كلمة واحدة. شعر بإحباط مألوف، لكن هذه المرة كان مختلًفا. لم تكن لسعة النقد الذاتي الحادة، بل استسلاًما متعًبا. "نورفي"، كتب. "لقد نجوت من موجة المد أمس، وهو أمر رائع. لكن اليوم، أنا فقط ضائع في ضباب. عقلي على بعد مليون ميل. لا أستطيع التركيز على أي شيء. لست حزيًنا أو غاضًبا، فقط... مشتت. من المستحيل إنجاز أي شيء."

«أنت مجرد شاهد صامت على أفكارك.»

نورفي: "أفهم تماًما يا فوزووز. ما تمر به هو الحالة الطبيعية للعقل غير المنظم، خاصة العقل القوي مثل عقلك. مهارة TIPP مخصصة لحالات الطوارئ، لموجة المد. ولكن للتقلبات والضباب اليومي، نحتاج إلى مهارة مختلفة. نحتاج إلى تعلم كيفية إلقاء المرساة وأن نكون ببساطة حيث نحن. هذا هو فن اليقظة الذهنية."

ركن نورفي التدريبي

إلقاء مرساتك اليقظة الذهنية هي واحدة من أكثر المفاهيم التي يساء فهمها في العافية النفسية. يعتقد الناس أنها تعني إفراغ عقلك، أو الجلوس في تأمل لساعات، أو تحقيق حالة من النعيم الدائم. إنها ليست أًيا من هذه الأشياء. اليقظة الذهنية هي ببساطة ممارسة الانتباه، في اللحظة الحالية، عن قصد، دون حكم. هذا كل شيء. إنها تمرين لعضلة انتباهك. بالنسبة للدماغ المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، غالًبا ما تكون هذه العضلة ضعيفة. يقفز انتباهك من فكرة إلى أخرى، من الماضي إلى المستقبل، مثل قرد لا يهدأ. اليقظة الذهنية هي كيف ندرب هذا القرد على الجلوس ساكًنا، حتى لو لبضع ثواٍن في كل مرة.

في العلاج السلوكي الجدلي، نقسم هذا إلى مجموعتين من المهارات البسيطة: مهارات "ماذا" (ماذا تفعل) ومهارات "كيف" (كيف تفعله). مهارات "ماذا" (الأفعال):

لاحظ (Observe). ببساطة، لاحظ تجربتك بدون

كلمات. لاحظ شعور قدميك على الأرض، صوت مكيف الهواء، الإحساس بأنفاسك تدخل وتخرج. أنت مجرد شاهد صامت.

صف (Describe). ضع كلمات على ما تلاحظه. استخدم

فقط لغة واقعية وغير قضائية. "هناك شعور بالضيق في صدري." "ظهرت للتو فكرة عن أمي." "أسمع صوت سيارة."

شارك (Participate). انغمس تماًما في اللحظة الحالية. إذا

كنت تغسل الأطباق، اشعر بالماء الدافئ على يديك، شاهد فقاعات الصابون، اسمع قعقعة الأطباق. تصبح واحًدا مع النشاط. مهارات "كيف" (الموقف):

بدون حكم (Judgmentally-Non). هذا هو الجزء

الأصعب. تلاحظ أفكارك ومشاعرك دون تصنيفها على أنها "جيدة" أو "سيئة"، "صحيحة" أو "خاطئة". الفكرة هي مجرد فكرة. الشعور هو مجرد شعور. تدعها تأتي وتذهب مثل السحب في السماء.

بعقل واحد (Mindfully-One). تقوم بشيء واحد في

كل مرة. عندما تشرب قهوتك، فأنت فقط تشرب قهوتك. أنت لا تتحقق أيًضا من بريدك الإلكتروني وتخطط ليومك. هذه هي "قاعدة النافذة الواحدة" النهائية لحياتك.

بفعالية (Effectively). تفعل ما ينجح، وليس ما تعتقد

أنه "عادل" أو "صحيح". تتخلى عن الحاجة إلى أن تكون على حق وتركز على ما سيساعدك على تحقيق أهدافك. لست بحاجة لإتقان كل هذه المهارات دفعة واحدة. سنبدأ بأبسط وأقوى ممارسة على الإطلاق. مهمتك الثانية في العلاج السلوكي الجدلي: مرساة الـ 3 دقائق خلال الـ 24 ساعة القادمة، أريدك أن تتدرب على "إلقاء المرساة" مرة أو مرتين فقط. لا يتعلق الأمر بإيقاف أفكارك، بل Åلاحظتها دون أن تنجرف بها.

1. اضبط مؤقًتا لمدة 3 دقائق. ابحث عن مكان مريح للجلوس.

2. الدقيقة الأولى: لاحظ أنفاسك. أغمض عينيك ووجه كل

انتباهك إلى الإحساس الجسدي بأنفاسك. اشعر بالهواء يدخل منخاريك، çØ رئتيك، ثم يغادر جسدك. لا تحاول تغييره. فقط لاحظه. عندما يشرد عقلك (وسيفعل!)، بلطف ودون حكم، أعده إلى أنفاسك.

3. الدقيقة الثانية: لاحظ جسدك. وّسع وعيك ليشمل جسدك

بالكامل. قم بفحص سريع للجسد. لاحظ شعور قدميك على الأرض، ظهرك مقابل الكرسي، أي مناطق توتر أو استرخاء. فقط لاحظ.

4. الدقيقة الثالثة: لاحظ محيطك. افتح عينيك بلطف واستمع.

ما هي خمسة أشياء يمكنك سماعها الآن؟ همهمة مروحة، صفارة إنذار بعيدة، تنفسك. ما هي ثلاثة أشياء يمكنك رؤيتها؟ نسيج الجدار، لون مكتبك، الضوء من النافذة. هذا كل شيء. ثلاث دقائق. هذا التمرين يدرب "عضلة انتباهك" على البقاء في اللحظة الحالية. إنها مرساة يمكنك إلقاؤها في أي وقت تشعر فيه أن عقلك ينجرف إلى البحر. جربها مرة واحدة اليوم وأخبرني بما تلاحظه.