١ركوب موجة المشاعر

بعد أسبوع من إقامته في الفندق، بدأ فوزووز يشعر بنوع جديد من الاستقرار. كان مستوى السكر في دمه في نطاق صحي باستمرار، وكان أكثر إنتاجية في العمل، وقد هدأ القلق المستمر والمنخفض المستوى إلى همهمة هادئة. ولكن في إحدى الأمسيات، أثناء تصفحه لهاتفه، فاجأته صورة. كانت صورة قديمة له ولزوجته، منذ سنوات، في إجازة. كانا يبدوان سعيدين.

سعيدين حًقا. ضربته الصورة كضربة جسدية. غمرته موجة من المشاعر الجياشة والمعقدة — حزن على ما ضاع، وغضب مما حدث، ووحدة عميقة ومؤلمة. كان الشعور قوًيا لدرجة أنه بدا كهربائًيا. كان هذا هو "الفوران" الذي وصفه لنورفي من قبل — ذلك الشعور الحاد والغليان الذي يتطلب منفًذا، أي منفذ. كان دافعه الأول هو تخديره. أن يطلب وجبة ضخمة وغير صحية. أن يشتت نفسه بساعات من مشاهدة التلفزيون بلا هدف. أن يتصرف بناًء على الرغبة الجسدية التي كانت متشابكة مع الألم العاطفي.

«الموجة تعلو، ثم تنكسر، ثم تهدأ.»

لكنه توقف. تذكر وعده لنفسه. تذكر أدواته الجديدة. أمسك بهاتفه، ويداه ترتجفان قليلاً. "نورفي،" كتب. "إنه يحدث. 'الفوران'. صورة أثارته. إنه قوي جًدا. أدوات العلاج السلوكي المعرفي، تحدي الأفكار، لا تعمل. الشعور أكبر من أن أتحمله. يبدو كأنه موجة مد وجزر. لا أعرف ماذا أفعل." نورفي: "تنفس يا فوزووز. أنت تفعل الشيء الصحيح تماًما بالتواصل معي. أنت على حق. عندما تكون الموجة العاطفية عالية إلى هذا الحد، فإن الدماغ المنطقي (الجزء الذي يقوم بالعلاج السلوكي المعرفي) يتوقف عن العمل. لا يمكننا أن نفكر لنجد مخرًجا من موجة مد وجزر. نحن بحاجة إلى مجموعة مختلفة من الأدوات. نحن بحاجة إلى تعلم كيفية ركوب الأمواج. مرحًبا بك في عالم العلاج السلوكي الجدلي ومهارة تحمل الشدة."

ركن نورفي التدريبي

كيف تركب موجة مد وجزر العلاج السلوكي الجدلي (DBT) رائع لأنه يعترف بحقيقة بسيطة: أحياًنا، يكون الألم العاطفي شديًدا لدرجة أنك لا تستطيع حله في تلك اللحظة. الهدف ليس إصلاح المشكلة التي سببت الألم، بل ببساطة النجاة من موجة المشاعر دون جعل الأمور أسوأ. وهذا ما يسمى بتحمل الشدة. لا يمكنك إيقاف موجة مد وجزر، لكن يمكنك تعلم مهارات لإبقاء رأسك فوق الماء حتى تمر. وهي دائًما تمر. اليوم، سنتعلم واحدة من أقوى مهارات تحمل الشدة وأكثرها فورية، مصممة لتغيير كيمياء جسمك بسرعة وخفض صوت المشاعر الغامرة. إنها تسمى مهارة TIPP.

T - درجة الحرارة (Temperature): ما هي: تغيير درجة حرارة جسمك بشكل جذري باستخدام البرودة.

كيف تعمل. عندما تضع وجهك في ماء شديد البرودة، فإنك

تنشط شيًئا يسمى "منعكس الغوص لدى الثدييات". إنه منعكس بقاء قد≥ يبطئ معدل ضربات قلبك على الفور ويعيد توجيه تدفق الدم إلى دماغك وقلبك، مما يهدئ نظامك بأكمله في ثواٍن.

كيفية القيام بها. اذهب إلى الحمام. امØ الحوض بالماء البارد.

احبس أنفاسك، انحِن، وضع وجهك في الماء لمدة 15-30 ثانية. أو، امسك كيًسا من البازلاء المجمدة أو كيس ثلج على خديك وتحت عينيك. I - تمرين مكثف (Intense Exercise): ما هو: الانخراط في دفعة قصيرة جًدا ولكنها مكثفة جًدا من النشاط البدني.

كيف يعمل. يوجه الطاقة الهائلة للعاطفة إلى منفذ جسدي.

يحرق الأدرينالين والكورتيزول اللذين يغمران نظامك.

كيفية القيام به. قم بتمارين القفز (jumping jacks)

بأسرع ما يمكن لمدة دقيقة واحدة. اركض صعوًدا ونزولا على الدرج. قم بتمارين الضغط حتى لا تتمكن من فعل المزيد. المفتاح هو الشدة، وليس المدة. P - تنفس متوازن (Paced Breathing): ما هو: إبطاء تنفسك، وجعل زفيرك أطول من شهيقك.

كيف يعمل. هذا هو عكس تنفس الذعر. ينشط مباشرة جزء

"الراحة والهضم" من جهازك العصبي، ويخبر "إنذار النمر" بالتوقف.

كيفية القيام به. استنشق ببطء من خلال أنفك لعد 4. ازفر

ببطء أكبر من خلال فمك لعد 6 (أو أطول). افعل ذلك لمدة 1-2 دقيقة. P - استرخاء العضلات المزدوج ( Muscle Paired Relaxation): ما هو: شد ثم إرخاء عضلات جسمك، مجموعة تلو الأخرى.

كيف يعمل. من المستحيل أن تكون مسترخًيا جسدًيا ومتوتًرا

عاطفًيا في نفس الوقت. بإجبار عضلاتك على الاسترخاء، ترسل إشارة قوية إلى دماغك للتهدئة.

كيفية القيام به. أثناء الشهيق، شد عضلات يديك بأقصى ما

تستطيع. أثناء الزفير، حرر التوتر تماًما. انتقل إلى ذراعيك، كتفيك، وجهك، معدتك، وساقيك. مهمتك الأولى في العلاج السلوكي الجدلي: بناء طوف الطوارئ الخاص لست بحاجة إلى القيام بكل هذه. الفكرة هي أن تجد ما يناسبك. مهمتك الآن هي ركوب هذه الموجة حتى تصل إلى ذروتها.

1. ابدأ بدرجة الحرارة: اذهب إلى الحوض الآن ورش وجهك بأبرد

ماء يمكنك لمدة 30 ثانية.

2. ثم، تمرين مكثف: مباشرة بعد ذلك، قم بدقيقة واحدة من

التمارين المكثفة. قفزات، ركض في مكانك، أي شيء يمكنك القيام به في غرفتك. ارفع معدل ضربات قلبك.

3. أنِه بالتنفس المتوازن: بعد التمرين، اجلس ومارس التنفس

البطيء والمتوازن لمدة دقيقتين. شهيق لـ 4، زفير لـ 6. أخبرني بالنتائج: بعد أن تقوم بهذه الخطوات الثلاث، أريدك أن تتواصل معي. لاحظ التغيير. قد لا يزال الألم موجوًدا، لكن لاحظ ما إذا كانت شدة الموجة قد انخفضت، حتى لو بنسبة 10%. أنت تتعلم ركوب الأمواج يا فوزووز. امسك بلوح التزلج الخاص