٥محاكمة الأفكار

احتفظ فوزووز بـ "سجل النمل" الخاص به بجد لمدة يوم. بحلول المساء، كانت القائمة القصيرة كاشفة بشكل مدهش.

(بعد تجاهل بريد إلكتروني للعمل). "ربما يعتقدون أن فكرتي

«لا تكن جلادًا لأفكارك، بل كن المحقق العادل.»

غبية."

(أثناء النظر في المرآة). "أبدو متعًبا وغير صحي للغاية."

(عندما تذكر أنه نسي شراء الحليب). "انظر؟ لا أستطيع حتى

تذكر شيء بسيط واحد. عد≥ الفائدة." نظر إلى القائمة، وهي مجموعة من الطعنات الصغيرة الحادة التي وجهها له عقله طوال اليوم. أرسل صورة من القائمة إلى نورفي. "حسًنا، نورفي. لقد أمسكت بهم،" كتب. "هذا هو رفيق السكن المزعج. إنه حقير حًقا. الآن ماذا؟ هل أحدق فقط في قائمة الشتائم هذه؟" نورفي: "عمل ممتاز يا فوزووز. هذه قائمة رائعة. لقد أكملت بنجاح الخطوة الأولى: المراقبة. أنت الآن تعرف عدوك. الخطوة التالية هي التوقف عن كونك ضحية سلبية والبدء في أن تكون محقًقا. لن نجادل مع رفيق السكن، بل سنستجوبه. حان الوقت لمحاكمة هذه الأفكار."

ركن نورفي التدريبي

الجحقق والقاضي مرحًبا بك في قاعة محكمة عقلك يا فوزووز. لفترة طويلة جًدا، كان "رفيق السكن المزعج" الخاص بك يتصرف كالمدعي العام، والقاضي، وهيئة المحلفين، وكان دائًما يجدك مذنًبا. اليوم، نحن نغير الأدوار. أنت الآن المحقق الرئيسي، وسأساعدك لتكون القاضي العادل والنزيه. هدفنا ليس إثبات أن الفكرة "خاطئة" وأنك "على حق". هدفنا هو فحص الأدلة بموضوعية، مثل المحقق، لمعرفة ما إذا كانت الفكرة صحيحة 100%، في 100% من الوقت. إذا لم تكن كذلك، فهي ليست حقيقة؛ إنها مجرد رأي، ولسنا مضطرين لتصديقه.

هذا هو جوهر تحدي الأفكار في العلاج السلوكي المعرفي. سوف نستخدم طريقة بسيطة وقوية. لكل " ̈لة" تمسك بها، سنسأل ثلاثة أسئلة. دعنا نأخذ إحدى " ̈لك" من القائمة: "أنا فاشل." (جاءت هذه الفكرة بعد أن نسيت الاشتراك). السؤال الأول: "ما هو الدليل الذي يدعم هذه الفكرة؟" (يقدم محقق الادعاء قضيته)

•. "لقد نسيت إلغاء الاشتراك."

•. "كان سكر دمي مرتفًعا بالأمس."

•. "زواجي في ورطة."

•. "أنا أحياًنا ُأماطل في العمل."

السؤال الثاني: "ما هو الدليل الذي يتعارض مع هذه الفكرة؟" (يقدم محقق الدفاع قضيته)

•. "أنا أدير صحتي بنجاح بخطة جديدة."

•. "كان سكر دمي اليوم 145 و 138، وهو نجاح كبير."

•. "أنا أب متفاٍن يهتم بأطفاله بشدة."

•. "أنا محترف ماهر (رونزا تعتمد على خبرتي)."

•. "لقد اتخذت الخطوة الشجاعة بالبقاء في فندق لحماية صحتي

العقلية."

•. "نسيان اشتراك واحد هو خطأ بشري شائع، وليس تعريًفا لقيمتي

بأكملها." السؤال الثالث: "بناًء على جميع الأدلة، ما هي الفكرة الأكثر توازًنا وواقعية؟" (يصدر القاضي الحكم) الفكرة الأولية، "أنا فاشل"، من الواضح أنها ليست صحيحة 100%. إنها مبالغة، تشويه. فكرة أكثر توازًنا يمكن أن تكون: "أنا إنسان يمر بوقت صعب للغاية. أرتكب أحياًنا أخطاء صغيرة، مثل نسيان اشتراك، لكنني أحقق أيًضا نجاحات كبيرة، مثل التحكم في صحتي وكوني أًبا محًبا. أنا عمل قيد التقدم، ولست فاشلاً."

هل تشعر بالفرق بين "أنا فاشل" و "أنا عمل قيد التقدم"؟ الأولى تؤدي إلى الخزي والشلل. الثانية تؤدي إلى التعاطف مع الذات والدافع للاستمرار. مهمتك الثانية في العلاج السلوكي المعرفي: كن المحقق خلال الـ 24 ساعة القادمة، مهمتك هي ترقية دورك من "صائد النمل" إلى "محقق النمل".

1. امسك بنملة: عندما تلاحظ فكرة سلبية، اكتبها في سجلك

كما كان من قبل.

2. اجمع الأدلة: تحت الفكرة، أنشئ عمودين: "أدلة تدعم" و

"أدلة تعارض". كن محقًقا عادلا. حاول إيجاد نقطتين إلى ثلاث نقاط على الأقل لكل عمود.

3. اكتب فكرة جديدة ومتوازنة: بناًء على أدلتك، اكتب جملة

جديدة أكثر واقعية وتوازًنا ورحمة. لست مضطًرا لفعل هذا لكل فكرة. فقط اختر واحدة أو اثنتين من أقوى "النمل" التي تمسك بها اليوم وضعها قيد المحاكمة. هكذا تبدأ في إعادة برمجة عقلك.